Trong ba chất dinh dưỡng đa lượng: protein, carbohydrate và chất béo, thì protein được coi là "người hùng" trong chế độ ăn kiêng và tập luyện. Nhưng cái gì nhiều quá cũng không tốt, kể cả protein.

Theo các chuyên gia y tế, cơ thể bạn chỉ cần 40-50g protein mỗi ngày. Tuy nhiên, nhiều người đặc biệt là nam giới đang ăn gấp đôi mức khuyến nghị mà không hề hay biết.

Và đây là những tác dụng phụ có thể xảy ra nếu bạn nạp quá đà protein.

1. Mất nước - càng uống càng khát

Bạn uống nước liên tục mà vẫn cảm thấy khô miệng, khát nước, có thể thủ phạm là... protein.

Chuyên gia dinh dưỡng Alicia Galvin (Hoa Kỳ) cho biết: khi bạn ăn nhiều đạm, cơ thể sẽ phải thải nhiều nitơ - một thành phần trong protein qua nước tiểu. Điều này khiến bạn đi vệ sinh nhiều hơn và mất nước nhiều hơn, dù vẫn uống nước đều đặn.

2. Đau đầu, uể oải, mệt mỏi

Khi cơ thể thiếu nước và thiếu đường (do cắt giảm tinh bột), bạn có thể bị đau đầu, chóng mặt, mệt rã rời vì cơ thể không còn đủ năng lượng từ đường để vận hành bình thường.

3. Hơi thở nặng mùi

Theo bác sĩ David Buchin (Hoa Kỳ), cơ thể sẽ sản sinh ra acetone – hợp chất có mùi giống nước tẩy sơn móng tay khi một người ăn quá nhiều protein. Ngoài ra, protein còn chứa các axit amin sinh ra hợp chất lưu huỳnh – khiến hơi thở có mùi khó chịu.

4. Táo bón

Thay vì ăn rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, bạn lại chọn trứng, thịt, sữa – hậu quả là thiếu chất xơ nghiêm trọng.

Chất xơ giúp tạo khối phân và làm mềm phân. Thiếu nó, cộng thêm việc mất nước, bạn dễ bị táo bón kéo dài hoặc cảm giác "đi ngoài không ra".

5. Tiêu chảy

Cũng có trường hợp ngược lại: ăn nhiều protein khiến bạn đi ngoài liên tục – nhất là nếu protein đó đến từ sữa hoặc protein váng sữa (vốn chứa lactose).

Nhiều người không tiêu hóa được lactose nên dễ bị đầy bụng, tiêu chảy, đau bụng âm ỉ. Ngoài ra, nếu bạn ăn nhiều đồ chiên, thịt mỡ (những món vừa giàu protein vừa giàu chất béo), hệ tiêu hóa cũng dễ gặp rủi ro.

Mẹo nhỏ: Hãy chọn các loại protein lành tính hơn như thịt nạc, cá, đậu, đậu lăng.

6. Tăng cân

Nhiều người nghĩ ăn protein là ăn kiêng – nhưng thực tế, nếu bạn ăn vượt mức cần thiết, calo dư thừa vẫn sẽ tích tụ thành mỡ.

Một nghiên cứu trên Clinical Nutrition chỉ ra: chế độ ăn quá nhiều protein có thể làm tăng nguy cơ tăng cân, nhất là khi bạn ít vận động.

7. Thận làm việc quá tải

Thận là cơ quan xử lý phần lớn các chất thải từ việc tiêu hóa protein. Khi bạn ăn nhiều protein, thận phải hoạt động hết công suất để lọc chất độc, đặc biệt là nitơ. Về lâu dài, điều này có thể ảnh hưởng đến chức năng thận, nhất là ở người có bệnh nền.

Lời khuyên từ chuyên gia

Theo Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng, Viện Y học, Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia Hoa Kỳ, dưới đây là lượng protein mà trẻ em và người lớn nên ăn mỗi ngày:

Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ:

0–6 tháng tuổi: 9,1g/ngày

6–12 tháng tuổi: 11g/ngày

1–3 tuổi: 13g/ngày

4–8 tuổi: 19g/ngày

Trẻ lớn và tuổi teen:

9–13 tuổi: 34g/ngày

14–18 tuổi:

Nữ: 46g/ngày

Nam: 52g/ngày

Người trưởng thành:

Từ 19 tuổi trở lên:

Nữ: 46g/ngày

Nam: 56g/ngày

Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú:

71g/ngày

Luôn kết hợp protein với rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và đủ nước để duy trì cân bằng.

×